MEDI:GATE NEWS [슬립테크2022] 노화 예방하려면 ? 건강한 수면 위한 10계명 지키자

기사입력시간 22.07.21 07:24최종 업데이트 22.07.21 07:24

울산대병원 정신건강의학과 안준석 교수. [메디게이트뉴스 박민식 기자] 노화 예방을 위한 건강한 수면법은 무엇일까. 울산대병원 정신건강의학과 안준석 교수가 16일 슬립테크2022에서 열린 컨퍼런스에서 건강한 수면을 위한 10계명을 소개했다. 안 교수는 먼저 "정해진 시간에 비슷한 일을 하도록 노력해야 한다”며 “휴가 때 오히려 피곤함을 느끼는 이유는 생체시계는 하루 일과에 맞춰 형성돼 있기 때문"이라고 설명했다. 이어 "자는 시간과 일어나는 시간을 규칙적으로 해야한다. 야식, 심야영화, 늦은 밤 전자기기 사용 등은 이런 루틴을 깨버릴 수 있다"고 지적했다. 과도한 수면 준비도 오히려 수면을 방해할 수 있다고 했다. 운동은 잠자기 6시간 이전에 끝내는 게 좋고, 수면 준비는 자연스럽게 해야 한다는 것이다. 주중에 못잔 잠을 주말에 몰아자거나 전날 못 잔 것을 다음날 보충하는 것도 바람직하지 않다고 지적했다. 낮잠도 피하는게 좋지만 부득이 한 경우 오후 3시 이전에 30분 이내로 할 것을 권장했다. 낮에는 충분한 빛을 받으며 운동하고, 밤에는 최대한 어둡고 편안한 환경을 조성하는 것도 중요하다고 강조했다. 안 교수는 "낮에는 하루 30분 이상 햇빛을 충분히 쐬는게 좋다"며 "야간 근무자나 수면을 방해하는 빛 공해에 노출되는 사람들은 암막 커튼을 활용하면 된다"고 했다. 침실에는 시계를 두지 말라고 조언했다. ‘또 이 시간에 깼구나’라는 식으로 잠에 대한 부정적 인지가 강화될 우려가 있기 때문이다. 잠을 자기 위해 억지로 침대에 누워있는 것도 삼갈 것을 권했다. 안 교수는 "열심히 자려고 할 수록 좋은 잠은 달아나게 된다. 일정 시간 이상 잠들기 어려우면 침실에서 나오라"며 "재미없는 책, 자극없는 그림책 등을 활용해 잠을 청하는 것도 좋은 방법"이라고 했다. 안 교수는 또 "침대에서는 잠만 자야 한다"며 "휴대폰을 하거나 TV를 켜는 습관은 고쳐야 한다. 야간에 청색광을 보는 것은 지양해야 하며, 휴대폰이나 TV에서 나오는 빛과 소리는 잠을 더 달아나게 한다"고 했다. 커피, 술, 담배 등은 꿀잠을 위해 줄여야 할 것들로 지목됐다. 안 교수는 "술은 잠이 드는 것은 쉽게 하지만 질 좋은 잠은 방해한다"며 "커피의 카페인은 사람에 따라 대사속도와 민감도에 큰 차이를 보이지만 과도하게 마시지 않는게 좋다. 흡연자의 경우는 비흡연자에 비해 수면의 질과 양이 현저히 떨어진다"고 설명했다. 수면을 감정적으로 대해서는 안 된다고도 했다. 안교수는 "'누구는 눕기만 하면 잔다더라'는 식으로 수면을 다른 사람과 비교하지 말라"며 "부족한 수면을 보상받고 싶은 욕구는 당연한 것인지만 자신의 한계도 인정할 줄 알아야 한다"고 했다. 안 교수는 끝으로 불면증과 동반된 다른 질환이 있는 경우 해당 질환도 함께 치료하는 것이 효과적이라고 강조했다. 그는 "단순히 잠만 못자는 것이 아니라 다른 이유가 있을 수 있다"며 "잠을 방해하는 다른 질환이 있는지 진단 및 평가를 받고 해당 질환을 치료하면서 불면증도 치료해야 도움이 된다"고 했다.

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[슬립테크2022] "노화 예방하려면 ? 건강한 수면 위한 10계명 지키자"

울산대병원 안준석 교수 "생체시계 맞춰 규칙적 수면하고 낮에는 햇빛 충분히 볼 것"

[메디게이트뉴스 박민식 기자] 노화 예방을 위한 건강한 수면법은 무엇일까. 울산대병원 정신건강의학과 안준석 교수가 16일 슬립테크2022에서 열린 컨퍼런스에서 건강한 수면을 위한 10계명을 소개했다.

안 교수는 먼저 "정해진 시간에 비슷한 일을 하도록 노력해야 한다”며 “휴가 때 오히려 피곤함을 느끼는 이유는 생체시계는 하루 일과에 맞춰 형성돼 있기 때문"이라고 설명했다.

이어 "자는 시간과 일어나는 시간을 규칙적으로 해야한다. 야식, 심야영화, 늦은 밤 전자기기 사용 등은 이런 루틴을 깨버릴 수 있다"고 지적했다.

과도한 수면 준비도 오히려 수면을 방해할 수 있다고 했다. 운동은 잠자기 6시간 이전에 끝내는 게 좋고, 수면 준비는 자연스럽게 해야 한다는 것이다.

주중에 못잔 잠을 주말에 몰아자거나 전날 못 잔 것을 다음날 보충하는 것도 바람직하지 않다고 지적했다. 낮잠도 피하는게 좋지만 부득이 한 경우 오후 3시 이전에 30분 이내로 할 것을 권장했다.

낮에는 충분한 빛을 받으며 운동하고, 밤에는 최대한 어둡고 편안한 환경을 조성하는 것도 중요하다고 강조했다. 안 교수는 "낮에는 하루 30분 이상 햇빛을 충분히 쐬는게 좋다"며 "야간 근무자나 수면을 방해하는 빛 공해에 노출되는 사람들은 암막 커튼을 활용하면 된다"고 했다.

침실에는 시계를 두지 말라고 조언했다. ‘또 이 시간에 깼구나’라는 식으로 잠에 대한 부정적 인지가 강화될 우려가 있기 때문이다.

잠을 자기 위해 억지로 침대에 누워있는 것도 삼갈 것을 권했다. 안 교수는 "열심히 자려고 할 수록 좋은 잠은 달아나게 된다. 일정 시간 이상 잠들기 어려우면 침실에서 나오라"며 "재미없는 책, 자극없는 그림책 등을 활용해 잠을 청하는 것도 좋은 방법"이라고 했다.

안 교수는 또 "침대에서는 잠만 자야 한다"며 "휴대폰을 하거나 TV를 켜는 습관은 고쳐야 한다. 야간에 청색광을 보는 것은 지양해야 하며, 휴대폰이나 TV에서 나오는 빛과 소리는 잠을 더 달아나게 한다"고 했다.

커피, 술, 담배 등은 꿀잠을 위해 줄여야 할 것들로 지목됐다. 안 교수는 "술은 잠이 드는 것은 쉽게 하지만 질 좋은 잠은 방해한다"며 "커피의 카페인은 사람에 따라 대사속도와 민감도에 큰 차이를 보이지만 과도하게 마시지 않는게 좋다. 흡연자의 경우는 비흡연자에 비해 수면의 질과 양이 현저히 떨어진다"고 설명했다.

수면을 감정적으로 대해서는 안 된다고도 했다. 안교수는 "'누구는 눕기만 하면 잔다더라'는 식으로 수면을 다른 사람과 비교하지 말라"며 "부족한 수면을 보상받고 싶은 욕구는 당연한 것인지만 자신의 한계도 인정할 줄 알아야 한다"고 했다.

안 교수는 끝으로 불면증과 동반된 다른 질환이 있는 경우 해당 질환도 함께 치료하는 것이 효과적이라고 강조했다. 그는 "단순히 잠만 못자는 것이 아니라 다른 이유가 있을 수 있다"며 "잠을 방해하는 다른 질환이 있는지 진단 및 평가를 받고 해당 질환을 치료하면서 불면증도 치료해야 도움이 된다"고 했다.

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박민식 기자 (mspark@medigatenews.com)

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