MEDI:GATE NEWS 명상어플 마보에 물었다...꿀잠 부르는 마음챙김 명상법

기사입력시간 21.08.09 05:58최종 업데이트 21.08.09 05:58

명상어플 마보 '마음챙김 명상' 관련 이미지. 본격적인 무더위가 시작된 8월 밤잠을 설치는 이들이 많아졌다. 끝이 보이지 않는 코로나19로 무력감과 피로감이 누적된 데 이어 무더위가 기승을 부리면서 꿀잠이 정말 '꿈'이 되고 있다. 국내 첫 마음챙김 명상어플 '마보' 유정은 대표에게 마음챙김 명상을 통한 마음과 몸을 동시에 돌보는 꿀잠 꿀팁을 들어봤다. 첫째, 피곤하고 힘들었던 일을 내려놓고 휴식을 취한다는 기분으로 잠을 청한다. 잠은 우리에게 선물이지 적이 아니다. 매 순간 이뤄지는 호흡처럼 자연스러운 것으로 내가 뒤쫓거나 싸워야 하는 대상이 아니라는 것을 인식할 필요가 있다. 자려고 누웠는데 잠이 안 오면 자신을 원망하거나 잠을 원망하며 포기하지 않고 잠시 일어나서 잠이 올 때까지 기다려본다. 잠이 잘 오지 않는다고 원망을 하거나 자신에게 스트레스를 주는 행동은 하지 않는다. 뇌의 생체 시계가 정상적으로 움직이도록 일정한 시간에 기상한다. 잠을 제대로 못 잤다고 침대에서 더 시간을 보내거나 너무 일찍 잠자리에 들어 잠을 보충하려 들면 생체 시계의 정상적인 작동을 막아 불면의 악순환을 초래할 수 있다. 잠이 오지 않더라도 일단 눕는 것이 중요하다. 매일 일정한 시간에 잠자리에 들 수 있도록 자신만의 수면 시간을 정해 놓는 게 좋다. 둘째, 미국의 자연주의 의학전문가이자 하버드 의대 출신의 앤드루 와일 박사가 개발한 '4·7·8 호흡법'을 해볼 수 있다. 앤드루 웨일 박사는 이 호흡법을 세 번 반복하면 60초 만에 깊은 잠에 잠들 수 있다고 설명한다. '4·7·8 호흡법'은 일종의 복식 호흡법으로 폐에 산소를 가득 채워주고 몸이 휴식할 때 활성화되는 부교감신경계를 자극해 긴장을 풀어주고 뇌를 안정시키면서 숙면에 도움을 준다. 먼저 침대에 편하게 누운 후 머리부터 발끝까지 온몸의 긴장을 풀고 침대에 몸을 있는 그대로 맡긴다. 그리고 천천히 4초간 코를 이용해 숨을 깊게 들이마시고 7초간 숨을 참은 상태로 호흡을 멈춘다. 마지막으로 8초간 숨을 입으로 내쉰다. 이 호흡법을 3회 정도 반복하면 긴장 완화의 효과를 빠르게 얻을 수 있다. 셋째, 바디스캔은 말 그대로 자신의 몸을 스캔하듯 의식적으로 자신의 몸에 주의를 기울여 이완하는 명상법이다. 바디스캔을 위해서는 먼저 침대에 편하게 눕는다. 머리부터 발끝까지 온몸의 긴장을 풀고 침대에 몸을 있는 그대로 맡기고 몸이 주는 기분 좋은 무게감을 느껴본다. 자신의 체온으로 데워지는 이불 안의 공기, 감촉, 몸의 무게를 지탱하는 베개의 느낌, 이 모든 것을 내 온몸으로 그대로 느껴본다. 두 발 간격은 골반 넓이로 벌리고 양손은 골반 옆쪽 바닥에 내려둔다. 숨을 깊게 들이마시면서 몸을 크게 풍선처럼 부풀리고 내쉬면서 천천히 몸의 긴장과 마음의 긴장을 풀어준다. 두 눈을 감고 몸의 구석구석을 관찰하고 몸이 긴장하고 있는 것을 알아차린다. 긴장된 곳에 편안한 호흡을 보내주며 이완한다. 만약 불편한 느낌이 드는 곳이 있다면 그곳에 주의를 보내고 따뜻하고 편안한 숨을 천천히 불어넣어 본다.

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명상어플 마보에 물었다...'꿀잠 부르는 마음챙김 명상법'

본격적인 무더위가 시작된 8월 밤잠을 설치는 이들이 많아졌다. 끝이 보이지 않는 코로나19로 무력감과 피로감이 누적된 데 이어 무더위가 기승을 부리면서 꿀잠이 정말 '꿈'이 되고 있다. 국내 첫 마음챙김 명상어플 '마보' 유정은 대표에게 마음챙김 명상을 통한 마음과 몸을 동시에 돌보는 꿀잠 꿀팁을 들어봤다.

첫째, 피곤하고 힘들었던 일을 내려놓고 휴식을 취한다는 기분으로 잠을 청한다. 잠은 우리에게 선물이지 적이 아니다. 매 순간 이뤄지는 호흡처럼 자연스러운 것으로 내가 뒤쫓거나 싸워야 하는 대상이 아니라는 것을 인식할 필요가 있다.

자려고 누웠는데 잠이 안 오면 자신을 원망하거나 잠을 원망하며 포기하지 않고 잠시 일어나서 잠이 올 때까지 기다려본다. 잠이 잘 오지 않는다고 원망을 하거나 자신에게 스트레스를 주는 행동은 하지 않는다.

뇌의 생체 시계가 정상적으로 움직이도록 일정한 시간에 기상한다. 잠을 제대로 못 잤다고 침대에서 더 시간을 보내거나 너무 일찍 잠자리에 들어 잠을 보충하려 들면 생체 시계의 정상적인 작동을 막아 불면의 악순환을 초래할 수 있다. 잠이 오지 않더라도 일단 눕는 것이 중요하다. 매일 일정한 시간에 잠자리에 들 수 있도록 자신만의 수면 시간을 정해 놓는 게 좋다.

둘째, 미국의 자연주의 의학전문가이자 하버드 의대 출신의 앤드루 와일 박사가 개발한 '4·7·8 호흡법'을 해볼 수 있다.

앤드루 웨일 박사는 이 호흡법을 세 번 반복하면 60초 만에 깊은 잠에 잠들 수 있다고 설명한다. '4·7·8 호흡법'은 일종의 복식 호흡법으로 폐에 산소를 가득 채워주고 몸이 휴식할 때 활성화되는 부교감신경계를 자극해 긴장을 풀어주고 뇌를 안정시키면서 숙면에 도움을 준다.

먼저 침대에 편하게 누운 후 머리부터 발끝까지 온몸의 긴장을 풀고 침대에 몸을 있는 그대로 맡긴다. 그리고 천천히 4초간 코를 이용해 숨을 깊게 들이마시고 7초간 숨을 참은 상태로 호흡을 멈춘다. 마지막으로 8초간 숨을 입으로 내쉰다. 이 호흡법을 3회 정도 반복하면 긴장 완화의 효과를 빠르게 얻을 수 있다.

셋째, 바디스캔은 말 그대로 자신의 몸을 스캔하듯 의식적으로 자신의 몸에 주의를 기울여 이완하는 명상법이다.

바디스캔을 위해서는 먼저 침대에 편하게 눕는다. 머리부터 발끝까지 온몸의 긴장을 풀고 침대에 몸을 있는 그대로 맡기고 몸이 주는 기분 좋은 무게감을 느껴본다. 자신의 체온으로 데워지는 이불 안의 공기, 감촉, 몸의 무게를 지탱하는 베개의 느낌, 이 모든 것을 내 온몸으로 그대로 느껴본다.

두 발 간격은 골반 넓이로 벌리고 양손은 골반 옆쪽 바닥에 내려둔다. 숨을 깊게 들이마시면서 몸을 크게 풍선처럼 부풀리고 내쉬면서 천천히 몸의 긴장과 마음의 긴장을 풀어준다.

두 눈을 감고 몸의 구석구석을 관찰하고 몸이 긴장하고 있는 것을 알아차린다. 긴장된 곳에 편안한 호흡을 보내주며 이완한다. 만약 불편한 느낌이 드는 곳이 있다면 그곳에 주의를 보내고 따뜻하고 편안한 숨을 천천히 불어넣어 본다.

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